Cómo crear músculo con una dieta vegana

✅ CREAR MÚSCULO requiere una adaptación, y el convertirnos en veganos trae consigo varias modificaciones a nuestra rutina. ✅

Todo cambio en la vida requiere de una adaptación y el convertirnos en veganos trae consigo varias modificaciones a nuestra rutina. La restricción de los alimentos que hasta ahora estábamos habituados a consumir, lleva a tener que ampliar el espectro de opciones. Resulta maravilloso descubrir todo aquello de lo que nos estábamos perdiendo al centrar nuestra alimentación en derivados animales.

Sin embargo, una de las preguntas que surgen de manera inmediata a esta transformación en nuestro estilo de vida es qué pasará con nuestra masa muscular. ¿Tendremos que renunciar a tonificar nuestros músculos y ganar curvas? No, claro que no.

Solo deberemos centrarnos en tres pilares que sustentan la formación de la masa muscular. Si sigues estos consejos, tendrás las mismas posibilidades de desarrollar músculo que una persona cuya dieta se base en la carne.

Crear músculo con entrenamiento de peso

La base de la hipertrofia es el entrenamiento semanal con peso. Lo ideal es tener un entrenador personal, aunque también es válido ir a clases de gimnasia generales en el gimnasio de nuestro barrio. O incluso armarnos una rutina en casa. La estructura de un entrenamiento físico con este propósito tiene que basarse en:

  • Asiduidad
  • Sobrecarga
  • Aumento de repeticiones

La Consistencia al Crear Músculo

De nada vale entrenar durante una semana cinco días, a la siguiente dos, la tercera pasas y en la cuarta haces tres días. Del mismo modo que te dedicas tiempo completo a tu familia, a tu trabajo y a tu salud; el entrenamiento debe tener marcada una frecuencia semanal.

Personalmente recomiendo tres días de musculación, dos de aeróbica y dos de Pilates o yoga. No todo es crear músculo en esta vida. No es necesario hacer siete días a la semana, pero puedes combinar tres días de una hora y dos días de dos horas. Si tu tiempo es realmente limitado, un mínimo de tres veces por semana con peso es a lo que deberías adherirte.

Presta mucha atención a la sobrecarga, en especial si vas a clases generales o si lo haces sola en casa. Llegará un momento en que los cinco kilos iniciales con los que haces sentadillas ya no pesan tanto. Si crees que esto ocurre porque estás más fuerte ¡tienes razón! En lo que te equivocas es en pensar que esa fortaleza permanecerá intacta si no la desafías.

Es mucho más fácil perder el nivel de entrenamiento que ganarlo. ¡Qué le vas a hacer! El cuerpo es cómodo y vicioso por naturaleza. Entonces lo que debes hacer es tener tus antenitas bien alerta a los cambios en tu cuerpo; cuando un peso ya resulte muy fácil de llevar, tienes dos opciones: o sumas un 20% más de peso, o aumentas las repeticiones en el mismo porcentaje. El mejor termostato de que el entrenamiento está funcionando es el dolor. Si no duele, no crece.

Sueño reparador y descansos espontáneos

Es una utopía pretender desarrollar la masa muscular y crear músculo durmiendo cuatro horas al día. Sea cual sea tu excusa, la naturaleza no la escuchará. Para que tus tejidos se regeneren y así crear músculo, tienes que dormir entre siete y nueve horas diarias. Pero eso no es todo…

Necesitarás seguir estos consejos que te voy a dar para que el descanso sea óptimo:

  • Vete a dormir todos los días a la misma hora.
  • Cena cuatro horas antes de irte a dormir.
  • Mantén la habitación entre 20-22ºC.
  • Las pantallas afuera (no tele, no móviles, ¡no laptops!)
  • Nada de cafeína en las seis horas previas al sueño.
  • No bebas agua antes de dormir.

Esto no quiere decir que si tienes hambre a la hora de ir a dormir, no puedas comer nada… para eso están los snacks y las frutas. Pero lo que no debes hacer es comer dos platos de esa riquísima receta vegana que te acaban de pasar. Tienes tarjeta verde para comer un par de manzanas o una barrita de cereal, por supuesto.

Los descansos espontáneos son esos días en los que tienes entrenamiento, pero que realmente no estás en condiciones de ir. No me refiero a cuando llueve o cuando te viene pereza de salir a último momento. Me refiero a esos días en los que estás resfriada o que un problema personal muy importante se ha llevado todas tus energías.

La nutrición en la hipertrofia

Tu dieta debe incluir sí o sí los siguientes nutrientes:

  • Calorías
  • Ácidos Grasos
  • Carbohidratos
  • Proteínas

Sin ellos, crear músculo es inviable. Puedes encontrar una rica fuente de proteínas en las legumbres y en los frutos secos. Los carbohidratos deben ser especialmente consumidos previamente al entrenamiento de resistencia propiamente dicho, es decir, cuando levantas pesas. Las calorías deben estar presentes en escasas cantidades y los ácidos grasos deben tener la bienvenida a tu dieta en todo momento.

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